¡¡MEJORA TU SISTEMA INMUNE A TRAVÉS DE LA MEDITACIÓN BASADA EN LA ATENCIÓN PLENA!!
En el artículo anterior, hablé de la importancia de la alimentación, a la hora de proteger y cuidar a nuestro SISTEMA INMUNE. En esta ocasión, traigo otra herramienta simple y al alcance de todos: la MEDITACIÓN basada en la ATENCIÓN PLENA.
Es fundamental tener un SISTEMA INMUNE SANO Y FUERTE para poder afrontar cualquier contratiempo y en especial al COVID-19.
En estos días en los que estamos en casa, me reafirmo en que es esencial sentirnos HACEDORES de nuestra propia salud, en lugar de ser pacientes. Con esto quiero decir, que a través de acciones sencillas podemos hacer mucho por nuestra salud, por mantener nuestro equilibrio a todos los niveles y por PREVENIR.
¿Cuáles son estas pequeñas acciones que están al alcance de todos?
- llevar una alimentación saludable
- hacer ejercicio moderado
- practicar la meditación basada en la atención plena
Son pequeñas cosas accesibles para todos, pero para eso hay que SENTIR que tenemos el PODER, que NO LO HEMOS CEDIDO, y que por tanto, PASAMOS A LA ACCIÓN para ponerlo en práctica.
Una situación de estrés, donde nuestro Sistema Nervioso Simpático está en alerta y muy activo, tiene efectos en las hormonas que se segregan y en el Sistema Inmune. Si el estrés es prolongado, puede llegar a hacer que el Sistema Inmune deje de hacer su trabajo, es decir, el de protegernos. Sin embargo, contamos con herramientas, como la que hoy te traigo: la Meditación basada en Atención Plena, que va a ayudar a mejorar esta situación y así fortalecer nuestro Sistema Inmune.
Como siempre, mi intención es explicar estas relaciones basándome en estudios recogidos en estos años, que podrás contrastar.
Esto es lo que veremos:
- ¿Qué hace el Sistema Inmune cuando detecta un organismo dañino?
- El Sistema Inmune no actúa de forma aislada
- ¿Qué ocurre cuando cogemos una gripe?
- ¿Qué mecanismos se activan con el estrés?
- Estrés y el estilo de vida
- La forma en que experimentamos la vida afecta al Sistema Inmune
- ¿Qué es la Meditación basada en la Atención Plena?
- Conclusiones
- Referencias Bibliográficas utilizadas
- Otros artículos relacionados que puedes encontrar en el blog
¿Qué hace el Sistema Inmune cuando detecta un organismo dañino?
Partimos de la siguiente premisa: el Sistema Inmune nos defiende frente a la invasión de sustancias extrañas o peligrosas, tales como
- bacterias, hongos, virus
- parásitos
- sustancias que contactan con la piel, o que son inhaladas o que nos las comemos
- células cancerosas
- tejidos/órganos trasplantados
Cuando el Sistema Inmune detecta un patógeno o un invasor, del que tiene que defendernos, pone en marcha el siguiente MECANISMO:
Inmunidad Innata
En primer lugar, y de forma inmediata, se activa lo que se denomina la INMUNIDAD INNATA, formada principalmente por células que atacan al patógeno y lo intentan destruir. En su mayoría son un tipo de LEUCOCITOS (neutrófilos, macrófagos, células dendríticas, etc.) que básicamente FAGOCITAN a la sustancia invasora y que generan INFLAMACIÓN.
Esta Inmunidad Innata es congénita, no tiene memoria y reconoce a un número limitado de invasores, por lo que no nos ofrece protección constante frente a ataques futuros.
Inmunidad Adquirida
Si con la actuación anterior no es suficiente para eliminar al invasor o patógeno, se activa lo que se llama INMUNIDAD ADQUIRIDA o ADAPTATIVA. En este caso, las células son LEUCOCITOS del tipo LINFOCITOS B y LINFOCITOS T.
A diferencia de lo que ocurre con la Inmunidad Innata, la Inmunidad Adquirida sí aprende, reconoce y recuerda las sustancias extrañas, por tanto tiene memoria. De tal forma, que pueda atacar de manera más eficiente en encuentros futuros.
Los LINFOCITOS B reconocen a los invasores directamente y generan los llamados ANTICUERPOS, que sirven para marcar a los invasores y neutralizarlos.
Los LINFOCITOS T aprenden a distinguir lo que es una sustancia dañina y cuál no. Hay varios tipos:
- LINFOCITOS T CITOTÓXICOS que para ser activados necesitan la ayuda de otras células. Una vez activados, atacan a los invasores.
- LINFOCITOS T COLABORADORES que contribuyen a acelerar la respuesta inmunitaria. Son como la gasolina en un coche.
- LINFOCITOS T REGULADORES que suprimen o desactivan la respuesta inmunitaria. Podrían ser los frenos del coche.
Evidentemente, toda esta respuesta inmunitaria debe estar regulada, equilibrada y controlada, para evitar que se dañe el propio organismo y también para saber cuándo debe finalizar el ataque. En esto, los LINFOCITOS T REGULADORES son esenciales, para no tener un exceso de respuesta inflamatoria y por tanto para FRENAR la INFLAMACIÓN.
En la Inmunidad Innata y en la Adquirida
En todo el proceso de la RESPUESTA INMUNITARIA (tanto en la INNATA como en la ADQUIRIDA) se pone en marcha una reacción INFLAMATORIA, que fundamentalmente estará comanda por unas sustancias químicas llamadas CITOCINAS proinflamatorias. Las citocinas hacen de mensajeras para informar a las distintas células del Sistema Inmune. Este tipo de información tiene consecuencias, ya que pueden aumentar o disminuir la inflamación, entre otras funciones.
El Sistema Inmune no actúa de forma aislada
Existe un TRIÁNGULO de COMUNICACIÓN entre el SISTEMA NERVIOSO, el SISTEMA ENDOCRINO y el SISTEMA INMUNE.
Los tres Sistemas están interrelacionados, como no podría ser de otra manera, y lo que ocurra en uno, tiene efectos en los otros.
Los órganos del Sistema Inmune (Timo, Médula Espinal, Bazo, Ganglios Linfáticos, Amígdala, Apéndice, Placas de Pleyer en el Intestino) están inervados por el Sistema Nervioso, y por consiguiente, reciben órdenes directas del Sistema Nervioso.
Además, las células del Sistema Inmune tienen receptores para las sustancias que generan el Sistema Nervioso y el Sistema Endocrino, lo que implica que estas sustancias (neurotransmisores y hormonas) pueden interaccionar con las células del Sistema Inmune.
Estos dos hechos significan que órdenes que salen de nuestro Cerebro, del Hipotálamo, de la Hipófisis, del Tiroides, de las Glándulas Suprarrenales, … van a llegar a nuestro Sistema Inmune y éste va a generar una respuesta.
Pero vamos más allá, ya que las células de nuestro Sistema Nervioso y Sistema Endocrino también cuentan con receptores para descifrar el mensaje incluido en sustancias que genera el Sistema Inmune, como son las Citocinas.
Así pues, se establece un mismo lenguaje entre estos tres Sistemas: NERVIOSO-ENDOCRINO-INMUNE.
No nos olvidemos de que el 80% de todas nuestras células inmunitarias se encuentran en nuestro SISTEMA DIGESTIVO y del papel tan importante que juega la MICROBIOTA INTESTINAL en el Sistema Inmune. Si a esto añadimos que tenemos una Microbiota en todas nuestras mucosas (incluidos nuestros Pulmones, Ojos, Boca, Aparato Genital, Intestino, …), que toda esta Microbiota está interconectada, y que la población más grande de Microbiota se encuentra en nuestros Intestinos, podemos concluir que es vital tener un Sistema Digestivo saludable y en equilibrio para tener a su vez un Sistema Inmune fuerte y que nos pueda defender.
El triángulo del inicio se puede convertir en un pentágono:
SISTEMA NERVIOSO-SISTEMA ENDOCRINO-SISTEMA INMUNE-SISTEMA DIGESTIVO-MICROBIOTA
¿Qué ocurre cuando cogemos una gripe?
El Sistema Inmune reconoce el virus, tal y como lo he explicado antes y produce una respuesta INFLAMATORIA. Esto significa que genera Citocinas proinflamatorias que llegan a nuestro Cerebro a través de la sangre.
Con esta información, el Cerebro entiende que hace falta una respuesta global en todo el organismo, por lo que hace todo lo posible para que la energía de todo el cuerpo se centralice en acabar con la infección o con el virus.
Es por esto, que dejamos de tener interés por actividades físicas o mentales, ya que estamos en modo ahorro de energía, poniéndola a disposición de nuestro Sistema Inmune. Así aumentará la temperatura para que ciertas moléculas entren en funcionamiento y luchen contra el patógeno.
¿Qué mecanismos se activan con el estrés?
Ante todo, decir que el estrés es un mecanismo natural de defensa, que a lo largo de nuestra historia nos ha ayudado a sobrevivir.
Hoy en día, el estrés bien gestionado, sirve para ponernos en alerta y afrontar retos que de otra forma no sería posible. Depende de cómo se perciba, así será el efecto que generará.
Por ejemplo, cuando nos dan una mala noticia se activa nuestro Sistema Nervioso Simpático, activando el mecanismo de Lucha/Huida.
Esto provoca la siguiente respuesta:
- nuestras Glándulas Suprarrenales empiezan a segregar las hormonas del estrés (adrenalina, norepinefrina, cortisol)
- aumenta la inflamación
- el Sistema Inmune reduce su respuesta
Este sería el ciclo normal de supervivencia, que retornaría a la normalidad en unas horas.
Pero si el estrés se mantiene por un periodo más largo, nuestra Glándulas Suprarrenales seguirán generando cortisol y esta hormona hará que NO se activen células inmunitarias que combaten virus e infecciones bacterianas (los LINFOCITOS T CITOTÓXICOS). Estaremos MENOS PROTEGIDOS a la hora de combatir cualquier patógeno.
Si el estrés se convierte en algo crónico, las Glándulas Suprarrenales pueden llegar a agotarse. Esto va a suponer que los niveles de cortisol van a disminuir dramáticamente. Como respuesta a esto, AUMENTARÁ la INFLAMACIÓN (comienzan a activarse de forma descontrolada los LINFOCITOS T CITOTÓXICOS) y la respuesta de los ANTICUERPOS no será óptima.
Se puede concluir que, tanto un estrés mantenido durante una temporada, como un estrés crónico, ejerce una influencia muy negativa en nuestro Sistema Inmune y por tanto, en todo nuestro organismo. En el primer caso, nuestras defensas disminuyen dramáticamente, y en el segundo caso, aumenta exageradamente la inflamación.
Estrés y el estilo de vida
Hay estrés también cuando tenemos MIEDO y sentimos SOLEDAD. Estos sentimientos están hoy en día en muchas personas, especialmente en los más mayores.
El estrés se agrava con una alimentación basada en productos procesados, con alto índice glucémico y con una vida sedentaria (con poco o nada de ejercicio físico).
Todos estos factores generan INFLAMACIÓN silenciosa o de BAJO GRADO, propiciando un TERRENO con muchas carencias que atrae a enfermedades de todo tipo.
En definitiva, este estilo de vida puede llegar a ser un cóctel explosivo para nuestra salud, tal y como se refleja en el artículo «Lifestyle Medicine: A Brief Review of Its Dramatic Impact on Health and Survival«, indicando que los países desarrollados nos encontramos en plena crisis de salud por estilos de vida erróneos. Una de sus conclusiones es:
«Creemos que la medicina del estilo de vida debe convertirse en el enfoque principal para el manejo de afecciones crónicas y, lo que es más importante, su prevención».
La forma en que experimentamos la vida afecta al Sistema Inmune
Con lo que hemos visto hasta ahora, vemos que nuestra SALUD FÍSICA se ve AFECTADA por nuestros PENSAMIENTOS, SENTIMIENTOS y EMOCIONES, y viceversa, nuestra salud física afecta a nuestro bienestar espiritual y emocional.
El Sistema Nervioso es capaz de recoger los estímulos ambientales, incluidos los factores psicosociales y estresores. Con esta información, nuestro Cerebro va a producir señales químicas que van a llegar hasta nuestro Sistema Inmune.
Pero a la vez, el Sistema Inmune va a ser capaz de producir sustancias químicas (Citocinas) como respuesta. Éstas llegarán al Cerebro, produciendo una afectación del Cerebro.
Los estímulos, el comportamiento, el estrés (tanto físico como emocional) y los factores psicosociales, van a tener una respuesta en el Sistema Nervioso y por tanto en nuestro Sistema Endocrino y en el Sistema Inmune. Recordad el triángulo de comunicación que explicaba al principio de este artículo.
Esto es muy importante tenerlo presente que no se nos olvide:
Aquellas cosas que estamos viviendo, ya sean adversas o reparadoras, producen variaciones significativas en nuestra Respuesta Inmune.
Afortunadamente disponemos de herramientas que nos van a ayudar a mejorar nuestra gestión del estrés y por tanto a incidir positivamente en nuestro Sistema Inmune. Una de estas herramientas es la MEDITACIÓN BASADA EN LA ATENCIÓN PLENA.
¿Cómo afecta la Meditación basada en la Atención Plena al Sistema Inmune?
En los últimos años se han hecho varios estudios en relación con el efecto de la práctica de la ATENCIÓN PLENA sobre el SISTEMA INMUNE, midiendo varios parámetros, entre ellos la respuesta de los anticuerpos, el recuento de células inmunes y las sustancias que promueven la inflamación.
Varios de estos estudios están recogidos en el artículo «Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials«, en el que se recopila información de ensayos realizados a 1602 participantes, pertenecientes a diferentes grupos como:
- personas con estrés crónico;
- personas con VIH;
- adultos mayores en soledad;
- mujeres con cáncer de mama;
- mujeres con sobrepeso;
- personas con colitis ulcerosa;
- personas con artritis reumatoide;
- personas con riesgo de enfermedad cardiovascular;
- cuidadores de personas;
En estos ensayos se ha encontrado que, después de varias sesiones de MEDITACIÓN basada en la ATENCIÓN PLENA, ha habido reducciones en los procesos proinflamatorios, aumento de los parámetros de defensa y aumentos en la actividad enzimática que nos protege contra el envejecimiento celular.
A esto se suma que, este tipo de meditación es capaz de regular los ejes Sistema Nervioso Simpático – Sistema Endocrino, que influyen, como ya hemos visto, en el Sistema Inmune.
La conclusión generalizada en estos casos es que con la Meditación basada en la Atención Plena se MEJORAN las DEFENSAS INMUNES contra la infección viral y bacteriana, así como en enfermedades relacionadas con la edad. También influye en los procesos biológicos involucrados en el envejecimiento y la enfermedad.
Todos estos estudios sugieren que se siga en esta línea de investigación para aportar más evidencia. En cualquier caso, la Meditación basada en la Atención Plena disfruta de la evidencia empírica proporcionada por las personas que la practican y que observan los resultados positivos en ellas mismas.
¿Qué es la Meditación basada en la Atención Plena?
La Meditación basada en la Atención Plena es la práctica de enfocarse en lo que está sucediendo en el momento presente, sin juicio y con total aceptación.
Al enfocarnos en el momento presente, podemos identificar mejor lo que sentimos y pensamos. Uno aprende a mirarse como es, a ver lo que hay y a aceptarlo por completo. El propósito es desarrollar la autocoinciencia. Es un medio para conectar con nuestra esencia interior.
La Atención Plena significa estar despierto, significa saber qué estamos haciendo. Y la respiración es un excelente medio para recordarnos a nosotros mismos que ahora estamos aquí. La respiración nos ayuda a captar momentos.
Esta es mi propuesta: a través de la respiración fomentar la Atención Plena, y para ello simplemente hay que conectar con la sensación de respirar.
Siente cómo el aire entra en el cuerpo y cómo el aire sale del cuerpo. Eso es todo. Percibe la respiración. Respira simplemente, sin forzar, sin intentar sentir algo especial, sólo respira y observa, toma conciencia de tu respiración.
La Meditación basada en la Atención Plena es detenerse un momento a observar, escuchar y comprender, sin juzgar. No es una forma de desconexión, sino de aceptación y ver las cosas con claridad.
Este tipo de meditación te va a permitir conocerte y entenderte mejor. No tiene secreto alguno, sólo tienes que practicarla diariamente, aunque sean 5 minutos al día, eso es ya muy importante. No es necesario estar sentado, ni tumbado, puedes hacerlo en cualquier momento. Tómate una pausa y respira conscientemente.
Aquí te dejo un regalo en forma de audio.
Es una meditación de poco más de 6 minutos en la que el momento presente es captado a través de la respiración. Espero que la disfrutes y que te sirva para experimentar lo que es la Atención Plena.
Conclusiones
SABER ALIMENTARSE FÍSICA, EMOCIONAL y ESPIRITUALMENTE es esencial para tener un SISTEMA INMUNE FUERTE Y SANO, listo para poder enfrentarse a cualquier patógeno, incluido el COVID-19.
Espero que esta lectura te haya ayudado a sentir, aunque sea por un instante, la importancia que tiene el aceptarse, el vivir el momento presente tal y como es. Si es así, te animo a que lo practiques todos los días y que la compartas. Aunque es una técnica muy sencilla, es muy posible que, en algunos momentos, te resulte difícil. No importa, suele ocurrir, sólo persiste.
Y ante las situaciones adversas, hay un dicho que yo comparte plenamente:
«No puedes detener las olas, pero puedes aprender a surfear»
En la prevención está la clave para vivir más felices y más longevos. Nuestro estilo de vida es determinante.
No nos olvidemos que cada uno de nosotros es responsable de su bienestar. La palabra CURAR viene del latín CURARE y esto significa CUIDAR. Así pues, CUIDARTE para CURARTE.
Quiero concluir con una frase del Dr. Joe Dispenza:
«Si nos ponemos a pensar, hay dos formas de enfrentar la vida: o lo hacemos como las víctimas de nuestra vida, o lo hacemos como los creadores de la misma»
¿Qué eliges?
Referencias Bibliográficas utilizadas
- Dra. Susan Blum – Libro “Regenera tu Sistema Inmunitario” (Febrero 2016)
- Jon Kbat-Zin – Libro «Mindfulness en la vida cotidiana» (Febrero 2015)
- Manual MSD – «Biología del Sistema Inmunitario» – https://www.msdmanuals.com/es-es/hogar/trastornos-inmunológicos
- Bodau BI, Nakata TE, Wong WT, Clark DR, LAwenda S, Tsou C, Lui R, Shiue L, Cooper N, Rehbein M, Ha BP, Mckeirnan A, Misquitta R, Vij P, Mejia CS, Dionysian E, Hashmi S, Greger M, Stoll S, Campbell TM – «Lifestyle Medicine: A Brief Review of Its Dramatic Impact on Health and Survival» ( Septiembre 2017) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5638636/
- David S. Black and George M. Slavich -«Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials» (Junio 2016) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940234/
- Daniella K. Villaba, Emily K. Lindsay, Anna L. Marsland, Carol M. Greco, Shinzen Young, Kirk Warren Brown, Joshua M. Smyth, Catherine P. Walsh, Katarina Gray, Brian Chin and J. David Creswell – «Mindfulness training and systemic low-grade inflammation in stressed community adults: Evidence from two randomized controlled trials» (Julio 2019) – https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0219120
- MD Anderson Cancer Center – «Calm and Coping Through Mindful Meditation» (Abril 2012) – https://www.mdanderson.org/publications/cancerwise/calm-and-coping-through-mindful-meditation.h00-158749956.html
- MD Anderson Cancer Center – «Meditation: The antidote for stress» (Junio 2016) – https://www.mdanderson.org/publications/cancerwise/meditation–the-anti.h00-159067134.html
- Deepak Chopra – «How Meditation Helps Your Immune System Do its Job» (Enero 2015) – https://chopra.com/articles/how-meditation-helps-your-immune-system-do-its-job
- J. David Creswell, Michael R. Irwin, Lisa J. Burklund, MAtthew D. Lieberman, Jesusa M.G. Arevalo, Jeffrey Ma, Elizabeth Crabb Breen, Steven W. Cole – «Mindfulness-Based Stress Reduction training reduces loneliness and pro-inflammatory gene expression in older adults: A small randomized controlled trial» (Octubre 2012) – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889159112001894
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Muy interesante, he practicado la respiración y te relaja un montón.
Pienso hacerlo todos los días.
Gracias
Me alegro que te ayude.
Si la practicas todos los días verás resultados increíbles.
Un abrazo.
Gracias Vicen! tu voz me llevó a la pureza de la niñez. Tu artículo muy claro, bonito y útil. Como todo lo que haces.
Muchas gracias Lucrecia por este comentario tan bonito!
Me alegro mucho que te resulte útil.
Un fuerte abrazo.
Vicen hoy descubro tu página buscando información sobre lo que puede estar ocurriendo con mi válvula ileocecal y me ha interesado muchisimo, pues encontré mucho de lo que me pasa en tus explicaciones. Me interesa aprender esta clase de meditación pero creo que no es fácil para mí, pues tengo tendencia a andar en «piloto automático» la mayor parte del tiempo. Y ya tengo 55 años, a esta altura no tengo mucha voluntad de cambiar. Toda una vida de hábitos alimentarios incorrectos ha hecho que desarrollara intolerancias alimentarias, que empeoraron durante la pandemia. En estos momentos tengo una calidad digestiva bastante mala. Seguiré leyendo tu página. Gracias por transmitir toda tu experiencia para generar conciencia. Saludos desde Argentina!.
Hola Azu,
Gracias por interesarte por mis artículos. Me alegro que te sean de utilidad.
Soy de la opinión que los cambios siempre son posibles, independientemente de la edad que uno tenga.
Un paso muy muy importante es tomar consciencia de la situación en la uno está, con total sinceridad. Y esto, creo que tú ya lo has hecho.
Te animo a que sigas practicando esta u otra meditación, sin juzgarte si lo has «hecho bien o no», porque siempre está bien.
Por mi consulta pasan personas de todas las edades, con unas digestiones complicadas, y que se pueden revertir, aunque hayan estado años con una alimentación inadecuada.
Sabes que la distancia no es un impedimento para dar solución al tipo de problema que planteas.
Contáctame si decides dar un paso más hacia una mejora en la calidad de tus digestiones.
¡Un abrazo desde España!