SISTEMA INMUNE SANO: nutrientes esenciales

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SISTEMA INMUNE SANO: nutrientes esenciales

¡¡MEJORA TU SISTEMA INMUNE A TRAVÉS DE NUTRIENTES ESENCIALES!!

 

Es fundamental tener un SISTEMA INMUNE SANO Y FUERTE para poder afrontar cualquier contratiempo y en especial al COVID-19.

El primer paso es tener una ALIMENTACIÓN basada en NUTRIENTES que sean ESENCIALES para nuestro SISTEMA INMUNE.

Estos nutrientes están en muchos de los alimentos que consumimos, son fáciles de encontrar y de incorporarlos en nuestra alimentación.

Te animo a que uses la alimentación como medicina, como ya postulaba Hipócrates (considerado el padre de la medicina) hace 25 siglos: “Deja que la comida sea tu medicina y que tu medicina sea tu comida”.

Relación Sistema Inmune - Sistema Digestivo

Hay un dato que siempre me gusta recordar a mis clientes y las personas que asisten a mis charlas y talleres, y es que el 80% de todo nuestro SISTEMA INMUNE RESIDE EN NUESTRO SISTEMA DIGESTIVO. Esto significa que es fundamental cuidar lo que comemos y cuidar nuestro Sistema Digestivo, ¿no os parece?

La alimentación es básica para ayudar a que la Barrera Intestinal esté bien y no tenga hiperpermeabilidad. Recordaros que si esta Barrera tiene una permeabilidad excesiva, es la antesala a un Sistema Inmune exacerbado y descontrolado.

Y lo mejor de todo es que está a nuestro alcance, somos nosotros los responsables y tenemos el poder de llevarlo a cabo, es maravilloso ¿verdad?

sistema inmune y sistema digestivo

Relación Sistema Inmune - Microbiota Intestinal

La MICROBIOTA INTESTINAL es una colonia de bacterias, hongos, levaduras que residen en todo nuestro Sistema Digestivo, en especial en los Intestinos. Esta MICROBIOTA  juega un papel esencial en la respuesta que genera el SISTEMA INMUNE, por lo que, si queremos que nuestro SISTEMA INMUNE nos defienda de patógenos, es muy importante tener una MICROBIOTA equilibrada y saludable.

Una MICROBIOTA INTESTINAL en DESEQUILIBRIO ALTERA la RESPUESTA DEL SISTEMA INMUNE.

Es importante comer ALIMENTOS DE VERDAD y olvidarse de los procesados. Esto nos ayudará a tener una MICROBIOTA INTESTINAL más saludable.

Para que nuestra MICROBIOTA INTESTINAL esté feliz, contamos con muchos alimentos como por ejemplo:

  • Alcachofas, Ajos, Cebollas, Puerros, Achicoria, Espárragos
  • Patata o Boniato al horno y enfriado
  • Verduras en general
  • Semillas de Lino, Legumbres, Algas marinas
  • Y por supuesto nuestros AMIGOS LOS FERMENTADOS:
    • Chucrut,
    • Té Kombucha,
    • Kimchi,
    • Kéfir de agua,
    • Yogur vegetal,
    • Vinagre fermentado, …
Sistema Inmune y Microbiota

Nutrientes esenciales para un SISTEMA INMUNE SANO

Como os decía al principio, los nutrientes esenciales para tener un Sistema Inmune sano y fuerte los podemos encontrar en multitud de alimentos.

Siempre recomiendo que los alimentos sean ecológicos para evitar tóxicos y para poder aprovechar todos sus nutrientes.

Aquí os dejo la lista de algunos de los nutrientes esenciales y ejemplos de alimentos en dónde los podéis encontrar. 

 

ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES (grasas saludables)

Podemos encontrar Ácidos Grasos Esenciales es alimentos como:

  • Salmón salvaje, sardinas, arenques, caballa, boquerones
  • Frutos secos como las almendras y las nueces
  • Semillas como la de girasol y calabaza
  • Verduras de hoja como la col rizada, kale, acelga
  • Aguacate
  • Aceite de oliva de 1ª presión en frío (mejor ecológico)
  • Aceite de Coco de 1ª presión en frío y ecológico
  • Aceite de borraja, aceite de onagra
  • Mantequilla clarificada (también llamada ghee)

VITAMINA A

La Vitamina A se encuentra en productos animales como el hígado y mantequilla, y también en plantas como por ejemplo:

  • Raíz de diente de león
  • Berza, Kale, Espinacas
  • Brócoli, Col rizada
  • Calabaza, calabacín
  • Boniato

VITAMINAS del grupo B

Hay una larga lista de las Vitaminas del Grupo B y cada una tiene sus funciones. Especial mención a la Vitamina B6 (Piridoxina), a la Vitamina B9 (Ácido Fólico) y a la Vitamina B12 (Cobalamina). Podemos encontrar estas vitaminas en alimentos como por ejemplo:

  • Salmón salvaje, arenque, caballa, sardinas, boquerones
  • Pollo ecológico
  • Levadura nutricional 
  • Verduras de hojas verde oscuro
  • Papaya, plátano, aguacate
  • Semillas de girasol

VITAMINA C

En general, la Vitamina C se encuentra en frutas y verduras muy coloreadas, con especial atención a las siguientes:

  • Cítricos
  • Acerola, Escaramujo, Grosella, Frambuesa, Fresas
  • Coliflor, Coles de Bruselas, Col rizada, Brécol
  • Acelgas, Espinacas, Perejil
  • Pimiento rojo
  • Guisantes verdes
  • Boniato

VITAMINA D

La Vitamina D se consigue especialmente a través del SOL (ya hablamos en este blog sobre la Vitamina D) y en algunos alimentos como:

  • Huevos ecológicos
  • Pescados azules como salmón salvaje, sardinas, caballa, arenque, boquerones
  • Mantequilla ecológica (de animales alimentados con pastos)

ZINC

El Zinc lo podemos encontrar en alimentos como los siguientes:

  • Guisantes verdes
  • Semillas de calabaza
  • Sésamo (por ejemplo el tahini)
  • Nueces pecanas
  • Marisco, Ostras
  • Chocolate negro (superior al 85%)

SELENIO

El Selenio lo podemos encontrar en alimentos como los siguientes:

  • Nueces de Brasil (es donde está la mayor fuente)
  • Espárrago, Ajos
  • Setas tipo Shiitake, Champiñones
  • Semillas de girasol

TÉ VERDE

El Té Verde es importante por su componente activo, llamado Galato de Epigalocatequina (EGCG – en inglés)

nutrientes esenciales - S.I. (algunos)
nutrientes esenciales - S.I. (algunos)
nutrientes esenciales - S.I. (algunos)
nutrientes esenciales - S.I. (algunos)
nutrientes esenciales - S.I. (algunos)

Alimentos y hábitos que ALTERAN al SISTEMA INMUNE

Aunque podría dar una larga lista de alimentos que generan alteración en nuestro Sistema Inmune, voy a reducirlos en dos o tres, que creo que engloba a todos

AZÚCARES – con todo lo que esto significa

  • Azúcar refinada
  • Edulcorantes
  • Bollería industrial
  • Harinas refinadas (pan, pasta, galletas, …)
  • Cereales refinados
  • Bebidas azucaradas (refrescos, zumos industriales, …)

GRASAS NOCIVAS

  • Grasas animales saturadas: procedentes de animales alimentados principalmente con maíz.
  • Grasas trans de alimentos procesados: contienen aceites parcialmente hidrogenados, que no existen de manera natural en nuestro entorno.

PRODUCTOS PROCESADOS

  • Salsas preparadas
  • Comidas y bebidas preparadas

EXCESO DE GLUTEN

  • Especialmente del trigo

INTOLERANCIAS/SENSIBILIDADES ALIMENTARIAS

  • Es importante descubrir si hay alimentos a los que seas intolerante o sensibles para eliminarlos de la dieta.

COMER EN EXCESO

  • Opino que tenemos que comer con hambre de verdad y no porque sea la hora “oficial” de comer. Nuestras células nos lo agradecerán.

ESTRÉS CRÓNICO y FALTA DE EJERCICIO FÍSICO

  • El estrés continuado en el tiempo reprime al Sistema Inmune y no lo deja actuar. Cuando estás estresado tienes más ganas de comer azúcar y alimentos ricos en grasas nocivas.
  • El ejercicio es muy bueno para elaborar células inmunitarias (linfocitos T, naturall-killers). Es un componente importante del cuidado de uno mismo.
no saludable - S.I.

Conclusiones

Es vital SABER ALIMENTARSE para tener un SISTEMA INMUNE FUERTE Y LISTO PARA DEFENDERNOS del COVID-19 y de cualquier otro patógeno.

Para tener un SISTEMA INMUNE FUERTE y competente tenemos que ser PREVISORES y CONSTANTES, ya que esto no se consigue en un día. En este artículo he incluido unas pautas en alimentación que te van a ayudar a saber cuáles son los nutrientes esenciales que fortalecerán a todo tu Sistema Inmune. Te recomiendo que los incorpores en tu alimentación y que predominen en ella.

Estos días, que vamos a estar en casa, puede ser una oportunidad para cuidarnos más y comenzar a alimentarnos de forma saludable, con más hábitos saludables que potencien a nuestro SISTEMA INMUNE.

En la prevención está la clave para vivir más felices y más longevos.

No nos olvidemos que cada uno de nosotros es responsable de su bienestar.

Referencias Bibliográficas utilizadas

Esta entrada tiene 6 comentarios

  1. Anabel

    Muchas gracias, das claves fáciles para mejorar y/o mantener nuestro sistema inmune fuerte.

    1. vicen

      Gracias Anabel por tu comentario.
      Me alegra saber que te ha resultado útil la información que hay en este artículo.

  2. Mercedes

    Muy interesante, como siempre

    1. vicen

      Gracias Mercedes por tu comentario!
      Es reconfortante saberlo.

  3. Lucrecia

    Claro y útil, como siempre. ¡Muchas gracias Vicen!

    1. vicen

      Lucrecia, me alegro que te resulte útil.
      Es tiempo de poner consciencia en el autocuidado.

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